Genel Bilgi
Sürekli ve yüksek şiddetli aralıklı antrenman şeklinde yapılan koşu protokolleri, dayanıklılık antrenmanı için kullanılan en yaygın yöntemlerdir. Her protokol esas olarak belirli sürelere ve şiddetlere dayanır.
Sürekli antrenman, dinlenme aralıkları olmaksızın düşük ve orta şiddette gerçekleştirilen aerobik egzersiz aktivitelerinden oluşurken, aralıklı antrenman aktif veya pasif dinlenme periyotları ile değişen yüksek şiddetli çalışma periyotlarından oluşur.
Ne Amaçlamışlar?
Dayanıklılık koşu yöntemlerinin hematolojik profil üzerindeki etkileri hala çok az bilinmektedir. Bu çalışma fiziksel olarak aktif genç erkeklerde hematolojik biyobelirteçler üzerinde aynı şiddete gerçekleştirilen yüksek şiddetli aralıklı antrenman ve orta şiddetli sürekli antrenman etkilerini karşılaştırmayı amaçlamıştır.
Ne Yapmışlar?
Araştırmacılar çalışmayı herhangi bir hematolojik hastalık geçmişi olmayan 18-20 yaşları arasında 16 sağlıklı rekreasyonel aktif erkek gönüllü üzerinde gerçekleştirmiştir. Katılımcılar rastgele iki gruba ayrılmış. Bir grup yüksek şiddetli aralıklı antrenman uygularken, diğer grup ise orta şiddette devamlı yüklenme yöntemi uygulamıştır.
Her iki grup 9 hafta boyunca haftanın 3 günü olmak üzere toplamda 27 antrenman seansını tamamlamıştır. Antropometrik parametreler, aerobik performans ve hematolojik profil başlangıçta ve 9 haftanın sonunda tekrar değerlendirilmiş.
Yüksek şiddetli aralıklı antrenman grubu, maksimal aerobik hızın %100’üne denk gelen efora karşı, 30 saniye boyunca yüklenmenin ardından maksimal aerobik hızın %50’sinde dinlenmenin verildiği bir modele sahipti.
Katılımcıların antrenman programı ilk 9 hafta boyunca bunu 3 set yaparken ilk 3 hafta set içi 6 tekrar, geri kalan haftalarda set içi 8 tekrardan oluşuyordu.
Kesintisiz antrenman grubu ise ilk 3 hafta maksimal aerobik hızın %70’inde 18 dakika, diğer 6 hafta ise 24 dakika boyunca maksimal aerobik hızın %70’inde her hafta 3 gün bu antrenmanı uygulamıştır.
Her iki antrenman çeşidini yüklenme süreleri ve iş yükleri birbirine eşitlenerek planlanmış. Maksimal oksijen kullanım (VO2maks) ve maksimal aerobik hız düzeyleri, atletizm pistinde uygulanan hızı kademeli artırılan test ile ölçülmüş. Başlangıçta ve 9 haftalık antrenman programlarının tamamlanmasından 2 gün sonra kan örnekleri alınmış.
Ölçülen ve hesaplanan hematolojik parametreler:
- Alyuvar sayısı,
- hemoglobin,
- hematokrit,
- ortalama alyuvar hacmi,
- ortalama alyuvar hemoglobini,
- ortalama alyuvar hemoglobin konsantrasyonu,
- lökosit sayısı,
- nötrofil, sayısı,
- lenfosit sayısı,
- monosit sayısı ve
- eozinofil sayısı.
Ne Bulmuşlar?
- Aerobik kapasite ve hematolojik biyobelirteçler, 9 haftalık antrenmandan önce ve sonra değerlendirildi. Başlangıçta, aerobik ve hematolojik parametreler 2 grup için benzerdi.
- 9 haftalık antrenman sonrası, her iki grupta da maksimal aerobik hız ve VO2maks’ta önemli bir değişiklik gözlenmedi.
- Yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlarına kıyasla orta şiddette devamlı yüklenme grubunda lökosit, lenfosit, nötrofil ve monosit sayıları önemli gelişmeler gösterdi.
- Orta şiddette devamlı yüklenme grubunda, bağışıklık hücrelerinin sayısında artış olurken, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı sonucunda tam tersi olarak düşüş gerçekleşti.
Pratik Uygulama Önerisi
Bu bulgular, aktif genç erkeklerde bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede kesintisiz koşu yöntemlerinin yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlarından daha üstün olabileceğini düşündürmektedir.
Çalışmaya Yönelik Yorumlar
Yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı, günümüzde özellikle zaman tasarrufu sağlaması nedeniyle verimli bir antrenman yöntemi olarak savunulmaktadır. Bu çalışmanın, kesintisiz antrenmanların, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanların kazandıramayacağı bağışıklık adaptasyonlarına değinen, oldukça nitelikli bir çalışma olduğunu düşünüyorum.
