Genel Bilgi (Kümeleme set kuvvet antrenmanı)
En iyi adaptasyonlarla kuvvet ve güç performansını geliştiren antrenman yöntemleri, bilimsel temellere dayalı olarak antrenman programlarımızda önemli bir yer tutmaktadır. Bu yöntemlerden en yaygın olarak kullanılan geleneksel kuvvet antrenmanlarında tekrarlar, set içerisinde kesintisiz olarak olarak uygulanır. Bundan dolayı geleneksel kuvvet antrenmanları, metabolik bir yorgunluğa neden olmaktadır.
Diğer bir kuvvet antrenman yöntemi olan kümeleme set kuvvet antrenmanı (‘cluster’ set), birtakım avantajlar sağlamakla beraber son yıllarda kuvvet ve güç gelişimi için kullanılmaktadır. Bu yöntemde tek bir set içerisinde tekrarlar arasında oldukça kısa dinlenme aralıkları verilerek kreatin fosfat (CrP) depolarının hızlıca yenilenmesi sağlanır. Bunun sonucunda kas yorgunluğunda azalma ve güç çıktısında artış gözlemlenir.
Ne Amaçlamışlar?
Elit düzeydeki voleybol oyuncularında kümeleme setleme yönteminin kuvvet ve güç üzerine adaptasyonları ne düzeyde etkileyeceği bilinmemektedir. Bu çalışmanın amacı; elit erkek voleybolcularda 6 hafta süren geleneksel ve cluster set antrenmanlarının sprint, çabukluk, maksimal kuvvet ve dikey sıçrama parametrelerine olan etkisini incelemekti.
Nasıl Yapılmış?
Katılımcılar: İstanbul Büyükşehir Belediyesi Spor Kulübü’nde oynayan 28 erkek profesyonel voleybolcu (Yaş: 27-28; Boy: 195.0; Ağırlık: 93,8) bu çalışmaya katılmış. Çalışmadaki tüm sporcular Türkiye Profesyonel Voleybol Ligi’nde oynayan profesyonel sporculardan seçilmiş.
Ölçümler: Dikey sıçrama, 1 tekrar maksimal (TM) kuvvet, çeviklik testi, 10 m ve 20 m sprint testleri 6 hafta süren kuvvet antrenmanından önce ve sonra olarak yapılmış. Kuvvet antrenman programlarına başlamadan 1 hafta önce tüm sporcular antrenman programı ve testlemeler hakkında bilgilendirilmiş.
Antrenman Grupları: Sporcular randomize şekilde geleneksel kuvvet antrenman (GK; n=14) ve cluster set (CS; n=14) antrenman grubu olarak ikiye ayrılmış. Antrenman gruplarına 6 hafta boyunca birbirini takip etmeyen günlerde, haftada 3 seans kuvvet antrenmanları uygulatılmış (pazartesi, çarşamba ve cuma). Voleybol oyuncuları 6 haftalık kuvvet antrenmanı boyunca kuvvet antrenman günleri hariç olmak üzere rutin voleybol antrenmanlarına devam ettirilmiş.
Her 2 antrenman grubunun programı Bench Press, Military Press, Back Squat, Deadlift, ve Pull over olmak üzere toplam beş hareketten oluşturulmuş.
- Geleneksel antrenman grubu; 1 TM’nin %85 şiddetine denk gelen yükte, 3 set ve 6 tekrar olarak uygulanmış. Setler arası 2 dakika dinlenme verilmiş.
- Cluster set grubu da geleneksel antrenman grubuyla aynı şiddet set ve tekrar sayılarını uygulamış.
Geleneksel gruptan farklı olarak cluster set grubunun her bir seti 2 tekrarlı 3 küme şeklinde uygulamış (1 set= 2+2+2 tekrar). Her küme arasında 20 saniye dinlenme, setler arasında ise 90 saniye dinlenme verilmiş.
Ne Bulunmuş?
- Her 2 antrenman grubu 1 TM kuvvet değerlerinde yüksek kazanımlar elde etmiş. Cluster set grubu geleneksel gruba kıyasla 1 TM squat (CS: %4.76; GK: %2.21) ve pull over (CS: %7.59; GK: %3.96) değerlerinde anlamlı olarak daha yüksek kazanımlar sağlamış.
- Dikey sıçrama yüksekliği (CS: %6.21; GK: %2.13) cluster set grubunda geleneksel gruba kıyasla daha yüksekmiş.
- 20 m (CS: %6.48; GK: %1.81) ve t-test (CS: %11.35 GK: %2.29) kazanımları, cluster set grubunda geleneksel antrenman grubundaki kazanımlardan anlamlı düzeyde oldukça yüksek iken; 10m (CS: %3.72 GK: %1.48) performansında da anlamlı olmayan ama daha yüksek hız kazanımları sağlanmış.
Pratik Uygulama Önerisi
Cluster setleme yönteminde tekrarlar arası verilen dinlenimlerin yorgunluk oluşturmamasından kaynaklı olarak hareketi uygularken daha az bir zorluk oluşabilir. Bu durum hem tekniği bozmadığı hem de yorgunluğu geciktirdiği için kaslarda olası bir sakatlık riskini azaltıcı bir etkiye sahip olabilir.
Çalışmaya Yönelik Yorumlar
Voleybol branşının kendi özellikleri dikkate alındığında, sıçrama yüksekliğindeki 1 cm’lik fark bile, file önünde bloğa kalkan oyuncunun rakibine karşı üstünlük kazanmasını sağlayabilir. Bu durumda, cluster ve geleneksel antrenman metodları arasında oluşan farklılık dikkate alındığında, voleybol gibi patlayıcı kuvvet içeren branşlarda cluster antrenman metodunun kullanılmasının geleneksel antrenman metoduna göre daha fazla avantaj sağlayacağı yorumlanabilir.
