Genel Bilgi
İnterval antrenmanlar, yüksek şiddetli aktiviteler arası kısa toparlanma aralıkları verilerek uygulanan bir antrenman yöntemidir. Bu kısa toparlanma aralıkları düşük şiddette bir iş yaparak ya da sadece dinlenerek gerçekleştirilebilir. Bu sayede bir sonraki yüksek şiddetli aktivite için hızlı bir toparlanma sağlanır.
İnterval antrenman yöntemler içerisinde en popüler olanı sprint interval antrenmandır. Bu yöntem genellikle 4-6 tekrar arası maksimal efor ile 10-30 saniye arasında yüksek bir şiddette pedal çevirmeyi ya da koşmayı içerir (toplam antrenman süresi 10-20 dakika). Sprint interval antrenman yöntemi, devamlı yüklenme yöntemi (örneğin 60 dakika boyunca ara vermeden koşmak gibi) ile karşılaştırıldığında, hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerin kardiyorespiratuar kondisyonunu (örneğin; maksimum oksijen kullanımı) ve genel fiziksel uygunluğunu iyileştirmek için etkili ve zaman açısından verimli bir strateji olarak kabul edilir.
Ne Amaçlamışlar?
Farklı toparlanma aralıklarına sahip sprint interval antrenmanlara verilen akut tepkiler farklı olduğu için kazanılan adaptasyonların büyüklüğü de bundan etkilenebilir. Bu akut yanıtların bilgisi, yeni antrenman programlarının uygulanmasına da katkıda bulunmaktadır. Bu çalışmada farklı toparlanma sürelerine sahip iki farklı sprint interval antrenman yöntemlerinin akut olarak fizyolojik, metabolik ve algısal tepkilerini karşılaştırmayı amaçlamışlar.
Nasıl Yapmışlar?
Çalışmada 12 sağlıklı, fiziksel olarak aktif erkek katılımcı en az 72 saat arayla dört test seansı tamamlamış. İlk seansta yükü kademeli artan test ile maksimal oksijen kullanım düzeyleri belirlenmiş. İkinci seansta; vücut ağırlıklarının %7,5 yüküne karşı 10 saniye maksimal yüklenmeli pedal çevrilmiş. Bu ilk iki test sprint intervallerdeki şiddetlerin belirlenebilmesi ve akut yanıtların referans değerler ile karşılaştırılması için yapılmış.
Üçüncü ve dördüncü seanslarda, katılımcılar rastgele sırayla, iki farklı sprint interval antrenmanını uygulamış. Bu interval antrenmanlardan birincisi; 6 tekrar uygulanan 10 saniye maksimal eforlu sprintin 4 dakika dinlenme aralıkları ile oluşturulmuş (SİT-1). İkincisi ise 3 tekrar uygulanan 10 saniye maksimal eforlu sprintin 30 saniye dinlenme aralıklarıyla oluşturuldu (SİT-2), ancak birinci sprint intervalden farklı olarak 18 dakika ara ile bir defa daha uygulanmış (2 set).
Sprint intervaller sırasında oksijen kullanımı, kalp atım sayısı, kan laktatı yanıtları ve algılanan efor skalası verileri elde edilmiş.
Ne Bulmuşlar?
- SİT-1, SİT-2 ile karşılaştırıldığında kan laktat konsantrasyonu ve algılanan eforun ortalama derecelendirmesinde farklılıklar olmaksızın maksimal oksijen kullanım ve kalp atım sayısının önemli ölçüde daha yüksek olduğu gözlemlenmiş.
- SİT-2’ deki iki sete ait akut yanıtlar arasında herhangi bir fark görülmediği raporlanmış.
- SİT-2 protokolünde üç adet 10 saniyelik “maksimal eforlu” yüklenmeden oluşan iki set, Sİ-1’e kıyasla daha yüksek kardiyorespiratuar tepkileri uyandırmış. Bu da düzenli antrenmanda aerobik kondisyonu iyileştirmek için daha yüksek uyaran sağlanabileceği yönünde bir veri ortaya koymaktadır.
Pratik Uygulama Önerisi
10 saniyelik yüklenmelerin kısa dinlenme süreleri ile setlere ayrılması, sürekli ancak daha uzun toparlanma sağlayan protokollere göre daha fazla akut kardiyorespiratuar tepkileri teşvik eder. Ayrıca katılımcılar için bu yaklaşımın zor olarak algılanmaması, uzun süreli olumlu bir şekilde tetikleyebilir.
Sprint intervallerdeki yüklenme sürelerinin özellikle 30 saniyeden uzun olduğu durumlarda tüm tekrarların tek bir set halinde uygulanması gerçekten zorlayıcı olmakta ve antrenmanın eğlence düzeyini azaltabilmektedir. Bu nedenle interval modelinin aylarca devam ettirilmesi (örneğin 6 ay kadar) zorlaşmaktadır.
Bu çalışma, sprint intervallerin tek bir set yerine iki sete ayrılmasında akut olarak bir farklılık olmadığını göstermektedir. Toplam antrenman süresinde ve tekrar sayısında değişiklik olmadan iki set halinde uygulanması sedanter veya rekreasyonel olarak aktif bireylerde antrenmana düzenli katılımı arttırabilir.
Bu modelin yorucu ve uzun sprint süresini kısaltan çalışmalar da bulunmaktadır. Örneğin 4 saniyelik sprintlerin 15 saniyelik dinlemeler ile 30 defa tekrarlanması ile uygulanan bir egzersiz programı dayanıklılık performansını %12 oranında geliştirmiştir.
