Genel Tanımlar:
Balistik Güç: Güç antrenmanı olarak da adlandırılan balistik antrenman, patlayıcı gücü artırmak için ağırlık atma ve ağırlıklarla zıplamayı içeren bir antrenman şeklidir.
Ne Amaçlamışlar?
Bu araştırma, balistik güç antrenmanına veya ağır kuvvet antrenmanına maruz kalan nispeten zayıf bireylerde, atletik performanstaki iyileşmenin büyüklüğünü ve bu adaptasyonları yönlendiren mekanizmaların farklılık gösterip göstermediğini belirlemek amacıyla yapılmıştır.
Nasıl Yapmışlar?
‘Arka squatı’ yeterli teknikle yapabilen nispeten zayıf 24 erkek katılımcı, randomize bir şekilde üç gruba ayrılmıştır: Kuvvet antrenmanı (n = 8; ST), güç antrenmanı (n = 8; PT) ve kontrol (n = 8). Katılımcılara 10 hafta boyunca haftada üç seans 1TM’nin %75-90’ında ST antrenmanı olarak squat ya da 1TM’nin %0-30’unda PT antrenmanı olarak jump-squat yaptırılmış.
Antrenman Protokolleri:
Isınma ST antrenmanları: 1×10 boş halter (20 kg), 1×6 o günün antrenman seansına özgün yükün %50’sinde + 1×4 o günün antrenman seansına özgün yükün %70’inde, setler arası 3 dk dinlenme şeklinde yapılmış.
- ST antrenmanı haftanın 1.seansı: 3×3 1TM ‘nin %90’ında
- ST antrenmanı haftanın 2.seansı: 3×6 1TM ‘nin %75’inde
- ST antrenmanı haftanın 3.seansı: : 3×4 1TM ‘nin %80’inde
Setler arası dinlenme bütün seanslarda 5 dk olarak ayarlanmıştır.
5 hafta sonra tekrar 1TM hesaplanmış ve protokol ona göre ayarlanmıştır. İstenilen tekrarları tamamlamakta zorlanan katılımcılar için ağırlıklar %5 azaltılmıştır.
Isınma PT antrenmanları: 2×6 submaksimal ‘jump-squat’ 1TM’nin %0’ında .
PT antrenmanı haftanın 1. ve 3. seansı: 7×6 maksimal-eforlu ‘jump-squat’ (setler arası dinlenme 3 dk).
PT antrenmanı haftanın 2. seansı: 5×5 1TM’nin %30’unda maksimal-eforlu ‘jump-squat’ (setler arası dinlenme 3 dk).
Kuvvet-hız ilişkisi, zıplama mekaniği, kas mimarisi ve sinirsel uyarıcı (‘neural drive’) ölçümlerinin yanı sıra zıplama ve sprint performansları da değerlendirildi.
Ne Bulmuşlar?
Her iki deney grubu, antrenmandan sonra zıplama ve sprint performanslarında önemli (P≤0,05) gelişmeler gösterdi ancak gruplar arasında sıçramada (zirve gücü: ST = %17,7, PT = %17,6) veya sürat koşusu performansında (40 metrelik sürat koşusu: ST = %2,2, PT = %3,6) fark gözlemlenmedi.
Ayrıca ST grubu PT grubuna nazaran maksimum kuvvette önemli bir derecede artış gösterdi (squat 1TM: ST = %31,2 , PT = %4.5). Bu iyileştirmeleri yönlendiren mekanizmalar arasında kuvvet-hız ilişkisi, zıplama mekaniği, kas mimarisi ve farklı antrenman uyaranlarına bir dereceye kadar özgüllük gösteren nöral aktivasyondaki önemli (P≤0,05) değişiklikler yer aldı.
Çalışmaya yönelik yorumlar
Atletik performanstaki gelişmeler, 10 hafta boyunca balistik güç antrenmanı veya ağır kuvvet antrenmanı yaptırılan nispeten zayıf bireylerde benzerdi. Bu performans iyileştirmelerine, antrenman uyarıcısına özgü nöromüsküler adaptasyonlar aracılık etti. Kuvvet antrenmanının atletik performansta balistik güç antrenmanına benzer kısa-süreli iyileştirmeler sağlama yeteneği, geliştirilmiş maksimum kuvvetin potansiyel uzun-süreli faydaları ile birleştiğinde, kuvvet antrenmanını nispeten zayıf bireyler için daha etkili bir antrenman yöntemi haline gelebileceği söylenebilir.
