Sağlıklı kalmak için minimum egzersiz dozu nedir? Egzersiz ve spor antrenörleri genellikle sportif performansı geliştirmeye odaklanmaktadır. Ancak son yıllarda da gördüğümüz üzere hepimizin hayatında pandemi gibi beklenmedik durumlar meydana gelmektedir. Bu dönemdeki sokağa çıkma yasakları, spor tesisleri ve spor salonlarının kapanmasıyla sporcuların olağan antrenman programlarını devam ettirmeleri imkansızlaştı.
Sporcular için pandemi tabi ki ekstrem bir durum ama günlük yaşamına devam eden rekreasyonel sporcular, sportif hobi sahipleri gibi bu işten para kazanmayan ancak düzenli antrenman yaparken bir yandan da çalışmak zorunda olan kişiler için yılın belli dönemleri iş yoğunluğunun arttığı veya antrenman için gerekli tesislere ulaşımı olmadığı zamanlar daha sık oluyor. Maalesef zaman yetersizliğinden dolayı amacımız artık sportif performansı geliştirmek değil korumak oluyor. İşte bu durumlarda “sportif performansın korunması için gereken minimum egzersiz dozu nedir?” sorusu önem kazanıyor.
Spiering ve arkadaşları 2021 yılında Journal of Strength and Conditioning Research isimli dergide yayınlanan derlemelerinde bu soruya cevap aramışlar. Sportif performansı tanımlarken genel dayanıklılık adaptasyonlarından dayanıklılık değişimi ve maksimal aerobik kapasite değerlerini incelerlerken, kuvvet adaptasyonlarından maksimal kuvvet ve kas hacmini incelemişler. Egzersiz dozlarını değerlendirirken egzersiz frekansı, egzersiz kapsamı ve egzersiz şiddetleri üzerinde durulmuş.
Yani haftalık spor yapabilme miktarımızı düşürmemiz gerekirse egzersiz frekansını, yapabildiğimiz sporun seans süresini kısaltmamız gerekirse egzersiz kapsamını ve yaptığımız sporun daha az yorucu olması gerekiyor ise egzersiz şiddetini azaltarak sportif performansımızı koruyabiliriz. Aşağıda derleme sonunda bu 3 bileşenin minimum değerleri ile öneriler verilmiştir.
Dayanıklılık
Kısa süreli dayanıklılığın (4 – 8 dakikalık yüksek şiddetli egzersiz performansının) korunması için minimum egzersiz dozu;
- Haftalık en az iki egzersiz seansına indirilebilir (seans şiddet ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz kapsamı %66 azaltılabilir (seans frekansı ve şiddeti eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz şiddeti maksimum kalp atımının %82-87 seviyelerine indirilebilir (seans frekansı ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla).
Uzun süreli dayanıklılığın (1-3 saatlik egzersiz performansının) korunması için;
- Derlemede minimum egzersiz frekansı hakkında yapılan bir çalışmaya denk gelinmemiş. Bu sebeple antrenman frekansında veya ona yakın bir program önerilir.
- Egzersiz kapsamı %33 azaltılabilir (seans frekansı ve şiddeti eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz şiddeti ise düşürülmemelidir.
VO2maks değerinin korunması için;
- Egzersiz frekansı haftada 2’ye kadar düşürülebilir (seans şiddet ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz kapsamı %66 azaltılabilir (seans frekansı ve şiddeti eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz şiddeti ise düşürülmemelidir.
Kuvvet
1 tekrar maksimum kuvvetinin ve genç nüfusta (20-35 yaş) kas hacminin korunması için minimum egzersiz dozu;
- Egzersiz frekansı haftada 1’e düşürülebilir (seans şiddet ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz kapsamı egzersiz başına 1 set’e kadar düşürülebilir (seans frekansı ve şiddeti eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz şiddeti için direnç miktarı düşürülebilir ancak set içi tekrar sayısının her setin son hareketi maksimal efor gerektirecek şekilde yükseltilmesi önerilir (seans frekansı ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla).
Yaşlı nüfusta (60-75 yaş) kas hacminin korunması için;
- Egzersiz frekansı haftada en az 2’e düşürülebilir (seans şiddet ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz kapsamı egzersiz başına 2-3 set önerilir (seans frekansı ve şiddeti eşit tutulmak şartıyla)
- Egzersiz şiddeti için direnç miktarı düşürülebilir ancak set içi tekrar sayısının her setin son hareketi maksimal efor gerektirecek şekilde yükseltilmesi önerilir (seans frekansı ve kapsamları eşit tutulmak şartıyla).
