Bir süredir antrenman yapıyorsanız, hemen hemen her şeyi denemişsinizdir. Fitness dünyasında çok fazla çeşitlilik olduğu için nereden başlayacağınızı ve neyin sonuç vereceğini bilmek zor olabilir. Antrenman yoğunluğu/şiddeti, antrenman rutininizin çabalarınızı artırabilecek veya bozabilecek bir yönüdür. Sizi zorlayan ancak birkaç dakika içinde terli ve yorulmuş gibi hissetmenize neden olmayan bir yoğunluk seviyesi bulmak önemlidir. Doğru antrenman yoğunluğu, özellikle yüksek hacimli istasyon antrenmanı veya aralıklarla antrenman yapıyorsanız, yağ yakmak ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için mükemmeldir. Antrenmanlarınız verimsiz ve monoton geliyorsa, yaklaşımınızı bazı yeni teknikler ve alıştırmalarla yenilemenin zamanı gelmiş olabilir. Antrenman yoğunluğu söz konusu olduğunda sizin için neyin işe yaradığını ve bunun en yüksek performansa er ya da geç ulaşmanıza nasıl yardımcı olacağını belirlemenin sekiz yolu için okumaya devam edin.
Antrenman yoğunluğu/şiddeti nedir?
Antrenman yoğunluğu, kalori yakma ve vücudunuzu yüksek stress altına sokma miktarınızı ifade eder. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Ancak, farklı yoğunluklarda yakılan kalorilerin değişiklik gösterdiğini belirtmekte fayda var. Herkese uyan tek bir yoğunluk seviyesi yoktur. Vücudunuzu anlamak ve sizi zorlayan ancak birkaç dakika içinde terli yorgun bir yığın gibi hissetmenize neden olmayan bir yoğunluk seviyesi bulmak önemlidir. Örneğin, yeni başlayan biriyseniz, daha düşük yoğunluklu antrenmanlarla başlamak ve zamanla dayanıklılığınızı artırmak isteyebilirsiniz. Bu arada, deneyimli bir atlet veya fitness tutkunuysanız, vücudunuza daha fazla meydan okumak için daha yüksek yoğunluklu antrenmanları denemek isteyebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), antrenman yapmanın ve forma girmenin en etkili yollarından biridir. Bu eğitim tarzı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve ardından düşük yoğunluklu dinlenme dönemlerini içerir. HIIT’in faydaları arasında artan zindelik, gelişmiş enerji, zihinsel netlik ve ruh hali, yağ kaybı ve gelişmiş atletik yetenek ve beceri bulunur. Düzinelerce farklı HIIT antrenmanı vardır, ancak en yaygın türleri sprint, koşu ve düşük yoğunluklu dinlenme süreleri için koşu veya kürek ile bisiklete binmeyi içerir.
Güç ve Kondisyon
Daha yoğun bir antrenman rutininiz varsa, rutininize bazı kondisyon egzersizleri eklemek isteyebilirsiniz. Bu, şınav, ‘lunge’, ‘burpe’ ve ‘squat’ gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Bu egzersizler kas yapmanıza ve yağ yakmanızı sağlar, bu da daha güçlü olmanıza ve kas tanımını geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca rutininize ağırlık eklemeyi de seçebilirsiniz, bu da antrenmanınızın yoğunluğunu artıracaktır. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlamak ve yavaş yavaş gücünüzü artırmak en iyisidir. Rutininize ağırlık eklerseniz ancak bunları düzgün bir şekilde kaldıracak gücünüz yoksa, yaralanma riskiniz vardır.
Sağlık Topu Egzersizleri
Sert bir yere/şeye çarpmayı seviyorsanız, ağır/sağlık topu antrenmanı, yoğunluğu artırmanın harika bir yoludur. Sağlık topu antrenmanları, genel kondisyonunuzu, gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Tipik bir ağır sağlık topu antrenmanı yaklaşık 30 dakika sürer ve her tur arasında 60-90 saniye dinlenme ile üç ila beş dakikalık top çalışması içeren üç ila beş tur içerir. Ağır sağlık topu egzersizleri, yağ yakmanın, kardiyo kondisyonunu geliştirmenin ve yağsız kas geliştirmenin harika bir yoludur. Aynı zamanda mükemmel bir stres gidericidirler ve işteki uzun bir günün ardından gevşemenize yardımcı olabilirler.
Değişken hızlarda yapılan sprint ve koşu
Genel bir sprint antrenmanı, 20 dakika gibi belirli bir süre boyunca değişen sprintler ve koşular içerir. Sabit bir hızda koşarken, vücudunuz enerji için hem yağ hem de karbonhidrat yakar. Sprint, ancak, sadece karbonhidratları yakar (çok az sayıda yağ yakımı gerçekleşir). Yüksek yoğunluklu sprintleri daha yavaş koşularla değiştirerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakma kapasitenizi artırabilirsiniz. Koşmak, dayanıklılık geliştirmenin, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin ve yağ yakmanın harika bir yoludur. Ancak sprint, kas kütlesi oluşturmanıza, metabolizmanızı artırmanıza, dayanıklılığınızı artırmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Statik kuvvet egzersizleri
Kaslarınızı zorlamanın ve yağsız kas kütlesi oluşturmanın yollarını arıyorsanız, statik kuvvet egzersizleri harika bir seçenektir. Bu egzersizler, karşıt kasları çalıştırırken yerçekimi kuvvetine direnmeyi içerir. Örnekler arasında ayaklarınız bir duvara ve elleriniz yerde olacak şekilde bir şınav pozisyonu tutmak, ayaklarınız bir sağlık topunun üzerinde bir tahta pozisyonu tutmak ve bir sağlık topuyla yan plank yapmak sayılabilir. Statik kuvvet egzersizleri, kaslarınızı güçlendirmenize, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmenize ve çekirdek gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca sınırlarınızı zorlamanın, kendinize meydan okumanın ve antrenmanlarınızda can sıkıntısını önlemenin harika bir yoludur.
Çözüm
En iyi sonuçlar için, antrenman yoğunluğunun kişisel bir şey olduğunu unutmayın. Vücudunuzu anlamak ve sizi zorlayan ancak birkaç dakika içinde terli bir yığın gibi hissetmenize neden olmayan bir yoğunluk seviyesi bulmak önemlidir. Antrenmanlarınız verimsiz ve monoton geliyorsa, yaklaşımınızı bazı yeni teknikler, alıştırmalar ve alıştırmalarla yenilemenin zamanı gelmiş olabilir. Pek çok seçenek ve varyasyonla, herkes için bir şeyler var.
