1 Tekrar Maksimum Kuvvet Nedir?
Kas kuvveti, “dış bir nesneye veya dirence kuvvet uygulama yeteneği” olarak tanımlanabilir (Stone, 1993). Daha yüksek kas kuvveti seviyeleri, sportif müsabaka ve oyun performansın daha iyi sonuçlanmasına ve sporcuda yaralanma riskinin azalmasına katkıda bulunur. Günlük yaşamdaki çeşitli aktiviteler için de yeterli düzeyde kas kuvveti gereklidir. Direnç antrenmanları, kas kuvvetini artırmak için en sık kullanılan uygulamalardan biridir (Kraemer, 2002).
Direnç antrenmanları, izometrik kas hareketleri (yani, kas uzunluğunda net bir değişiklik olmadan), izokinetik kas hareketleri (yani, sabit bir hareket hızı ile) ve en yaygın olarak seçilen dinamik kas hareketleri (yani, eksantrik ve konsantrik kasılmalar) kullanılarak gerçekleştirilebilir (Kraemer, 2002). Direnç antrenmanlarının şiddeti kuvvet kazanımı ve gelişiminin büyüklüğünü direk olarak etkilemektedir. Bu nedenle, belirli bir direnç antrenman programının etkinliğini belirlemek için kuvvet performans seviyesini mümkün olduğunca doğru bir şekilde ölçmek çok önemlidir.
1 veya tek tekrarlı maksimum (1 TM) kuvvet testi, laboratuvar dışı ortamlarda bireylerin kuvvet kapasitesini değerlendirmek için ‘altın standart’ yöntem olarak kabul edilir (Levinger ve ark., 2009). 1 TM testi basit olarak kişinin tek tekrarda kaldırılabileceği maksimum ağırlık olarak tanımlanır.
Ekipman Gereksinimleri
Teste başlamadan önce, aşağıdakilere sahip olduğunuzdan emin olmanız güvenli ve doğru bir ölçüm yapabilmek için önemlidir.
- Spor salonu veya laboratuvar
- Vücut kütlesini ölçebilmek için tartı
- Makine istasyonları (Leg curl ve leg extension makineleri vb.), serbest ağırlıklar, bar ve klipsler
- Testin güvenliği ve doğru ölçümü için 2 görevli
- Dinlenme sürelerini takip edebilmek için kronometre
- Performansı kaydetmek için form veya not defteri
Ölçümlerin güvenilir sonuç vermesi için gerekli notlar;
Test yapıldığında, bunun kapalı bir ortamda yapılarak değişken hava türlerinden korunması ve ıslak veya kayganlıktan etkilenmeyen güvenilir bir zemin yüzeyinde yapılmasına dikkat edilmelidir. Koşullar belirtildiği gibi değilse, daha sonraki tarihlerde tekrarlanan testlerin güvenilirliği önemli ölçüde engellenebilir ve kullanımı sakıncalı verilerle sonuçlanabilir. 1 TM testteki sirkadiyen ritim etkilerini minimize edebilmek için testler günün aynı saatinde uygulanmalıdır. Sabah saatlerinde uygulanan anaerobik performans testlerinde daha düşük performanslar elde edildiği göz önünde bulundurulmalıdır.
Test yöntemi ve uygulanması için gerekli aşamalar
- Kilogram (kg) cinsinden vücut kütlesini hesaplayın.
- Katılımcı, ayakkabıları ve ağırlığını artırabileceği diğer aksesuarları çıkarılmış olarak hafif giysilerle (şort ve tişört gibi) tartılmalıdır.
- Katılımcı, yaklaşık olarak 1 tekrar maksimumun %50’sinde minimum 6-10 tekrarı tamamlamasına izin vereceği kendi seçtiği bir yük ile ısınma yapmalıdır.
- Çalıştırılan kas büyüklüğüne ve katılımcının bireysel özelliklerine göre 1-5 dakika dinlenme verilir (test yöneticisi tarafından karar verilir).
- Katılımcılar daha sonra önceki efor değerlendirilerek 3 tekrar yapmalarına izin veren bir ağırlık seçerler (tahmini 1TM’nin yaklaşık %80’i).
- 1-2 dakikalık dinlenme verilir (test yöneticisi tarafından karar verilir). Katılımcılar bu aşamada yükü arttırır ve 1 TM’lerini denemeye başlar.
- Bir 1 TM elde edilene kadar birbirini dinlenmeler ile takip eden tek denemeler uygulanmalıdır.
- Dinlenme süreleri her bir deneme arasında 1-5 dakika arasında kalmalıdır ve yük artışları tipik olarak üst vücut için %5-10 ve alt vücut egzersizleri için %10-20 arasında değişir.
- 1 TM’lere 3-7 denemede ulaşılmalıdır. Aksi halde biriken yorgunluk etkisinden dolayı 1 TM doğru olarak belirlenemez.
- Birden fazla 1 TM testi uygulanıyorsa (örn. squat, bench press ve deadlift vb ), tüm test egzersizlerinin 3-5 dakikalık bir dinlenme periyodu ile ayrılması önerilir.
Performansın puanlandırılması
Katılımcının squat veya bench press hareketinde bir tekrar kaldırabildiği maksimum ağırlığın toplamının 100 kg olduğunu düşünürsek bu salt veya absolit kuvvet olarak değerlendirilmektedir. Katılımcının vücut ağırlığının kilogramı başına ne kadar ağırlık kaldırabileceği relatif (göreceli) kuvvet olarak ifade edilir (vücut ağırlığının kilogramı başına kaldırılan kg). Örnek olarak squat hareketinde 100 kg kaldırabilen kişinin ağırlığı 65 kg olduğunu varsayarsak; 100 kg’yi 65 kg’ye böldüğümüzde kg başına 1,53 kg kaldırılabilen maksimal relatif kuvvet karşımıza çıkar. İki katılımcınınında squat hareketinde 1 TM’sinin 100 kg olduğunu ve birisinin vücut ağırlığı 65 kg iken diğerinin 90 kg olduğunu düşünelim. Vücut ağırlığı daha hafif olan katılımcı kg başına 1,53 kg kaldırabilirken vücut ağırlığı daha ağır olan diğer katılımcı kg başına 1,11 kg kaldırabilmektedir. Bu nedenle relatif kuvvet bir grup sporcu veya katılımcılar arasındaki puanları karşılaştırmak için salt (absolüt) kuvvete kıyasla daha az önyargılı (bias) bir değer sağlar.
Maksimal kuvveti hesapladıktan sonra kuvvet antrenmanlarının nasıl uygulanacağını öğrenmek için Kas Hipertrofisini En Üst Düzeye Çıkar: İleri Kuvvet Antrenmanı Teknikleri ve Yöntemleri ve Hız Tabanlı vs. Geleneksel Yüzde Tabanlı Kuvvet Antrenmanı yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
